7 מתכונים לשייק חלבון — מהיר, טעים ומלא חלבון

מה זה שייק חלבון?

שייק חלבון הוא בעצם משקה שמערבב אבקת חלבון עם נוזל — מים, חלב או משקה צמחי — ולרוב עוד כמה מרכיבים כמו פרי, שיבולת שועל או חמאת אגוזים. המטרה פשוטה: לספק כמות יפה של חלבון בצורה מהירה, נוחה וטעימה, בלי לשבת לארוחה שלמה. מתאמנים משתמשים בו כדי להשלים את החלבון היומי, אבל האמת היא שגם מי שסתם רוצה ארוחת ביניים משביעה ימצא בו חבר טוב.

הדבר היפה בשייק חלבון הוא הגמישות. אותו סקופ אבקה יכול להפוך לקינוח שוקולדי, לארוחת בוקר מלאה או למשקה קליל אחרי אימון, הכל תלוי במה שמוסיפים. הנה שבעה מתכונים שמראים בדיוק את זה.

שייק חלבון טוב עושה את ההבדל

בואו נהיה כנים — רוב האנשים מערבבים סקופ עם מים, שותים מהר ומנסים לא לחשוב על זה. אבל שייק חלבון יכול להיות משהו שבאמת מחכים לו. מספיק להוסיף 2-3 מרכיבים מהמקרר, ויש לכם ארוחת ביניים שגם טעימה וגם עושה את העבודה מבחינה תזונתית.

כל המתכונים פה לוקחים דקה-שתיים להכנה. בלנדר עוזר, אבל שייקר רגיל מספיק לרוב.

1. שוקולד חמאת בוטנים

השילוב הקלאסי. שומני, עשיר, ומרגיש כמו קינוח.

• סקופ אבקת חלבון בטעם שוקולד
• כף חמאת בוטנים (או כל חמאת אגוזים)
• כוס חלב (רגיל, שקדים, שיבולת שועל — מה שיש)
• 3-4 קוביות קרח

הכנה: הכל לבלנדר, 30 שניות, זהו. אם אין בלנדר — חלב בטמפרטורת החדר, חמאת בוטנים חלקה, שייקר. קצת פחות אחיד אבל עדיין מעולה.

ערכים תזונתיים (בערך): 380 קלוריות, 35 גרם חלבון, 20 גרם פחמימות, 16 גרם שומן.

טיפ: תוסיפו חצי בננה קפואה לגרסה יותר סמיכה ומתוקה.

2. קפה חלבון (Proffee)

קפאין + חלבון בכוס אחת. שתי ציפורים, מכה אחת. מושלם לבוקר שאין בו זמן.

• סקופ אבקת חלבון בטעם קפה (או וניל — גם עובד)
• שוט אספרסו מצונן או כוס קפה קר
• חצי כוס חלב
• קרח

הכנה: קודם מערבבים את האבקה עם החלב בשייקר עד שחלק. אחר כך מוסיפים את הקפה הקר. אם מוסיפים קפה חם ישר על האבקה היא תגבש — תמיד קפה קר או פושר.

ערכים תזונתיים (בערך): 200 קלוריות, 28 גרם חלבון, 12 גרם פחמימות, 4 גרם שומן.

טיפ: עם חלבון בטעם וניל זה נהיה כמו וניל לאטה. שווה לנסות.

3. בננה שיבולת שועל

שייק כבד יותר, כמעט ארוחה שלמה. מתאים אחרי אימון בוקר כשצריך גם פחמימות וגם חלבון.

• סקופ אבקת חלבון בטעם בננה (או וניל)
• בננה אחת (טרייה או קפואה)
• 3 כפות שיבולת שועל
• כוס חלב
• קורט קינמון

הכנה: פה חייבים בלנדר — השיבולת שועל לא תתערבב בשייקר. 30 שניות בלנדר ויוצא שייק סמיך ומשביע.

ערכים תזונתיים (בערך): 450 קלוריות, 33 גרם חלבון, 58 גרם פחמימות, 8 גרם שומן.

טיפ: עם בננה קפואה התוצאה כמו גלידה. ממש. תנסו.

4. פירות יער

קליל, מרענן, טוב גם בקיץ הישראלי. פחות קלוריות מהשאר אם זה מה שמעניין אתכם.

• סקופ אבקת חלבון בטעם וניל
• חופן פירות יער קפואים (תותים, אוכמניות, פטל — כל שילוב)
• כוס מים או חלב שקדים
• כף דבש (אופציונלי)

הכנה: בלנדר 30 שניות. הפירות הקפואים הופכים את זה לשייק קר וסמיך בלי צורך בקרח.

ערכים תזונתיים (בערך): 220 קלוריות, 26 גרם חלבון, 24 גרם פחמימות, 3 גרם שומן.

טיפ: תוסיפו כף יוגורט יווני ל-10 גרם חלבון נוספים ומרקם קרמי יותר.

5. וניל קינמון

השייק הכי פשוט ברשימה, ודווקא אחד הכי טובים. שלושה מרכיבים, טעם של מאפייה.

• סקופ אבקת חלבון בטעם וניל
• כוס חלב
• חצי כפית קינמון

הכנה: שייקר מספיק. מוסיפים חלב, אבקה, קינמון, סוגרים וטורפים 15 שניות.

ערכים תזונתיים (בערך): 250 קלוריות, 30 גרם חלבון, 16 גרם פחמימות, 6 גרם שומן.

טיפ: הקינמון לא רק בשביל הטעם — מחקרים מראים שהוא עוזר בויסות רמות סוכר בדם. בונוס קטן.

6. שייק שיבולת שועל לארוחת בוקר

אם אתם מדלגים על ארוחת בוקר "כי אין זמן", זה הפתרון. שייק שמכיל גם חלבון וגם פחמימות מורכבות משיבולת שועל, כזה שמחזיק אתכם שבעים עד הצהריים.

• סקופ אבקת חלבון בטעם וניל
• 4 כפות שיבולת שועל
• כוס חלב (או משקה שקדים)
• חצי בננה
• כפית דבש וקורט קינמון

הכנה: חייבים בלנדר בשביל השיבולת שועל. הכל פנימה, 40 שניות, ומקבלים שייק סמיך שהוא כמעט ארוחה בכוס. אפשר להשרות את השיבולת שועל בחלב כמה דקות קודם למרקם חלק יותר.

ערכים תזונתיים (בערך): 420 קלוריות, 34 גרם חלבון, 55 גרם פחמימות, 7 גרם שומן.

טיפ: תכינו מראש בערב ותשאירו במקרר. בבוקר רק לנער וללכת. "אוברנייט שייק" אמיתי.

7. שייק לעלייה במסה

למי שמתקשה לעלות במשקל, זה השייק הכי חשוב ברשימה. מלא קלוריות איכותיות, בלי להרגיש שאתם חייבים לכפות על עצמכם עוד צלחת אוכל.

• סקופ אבקת חלבון בטעם שוקולד
• כוס חלב מלא
• בננה שלמה
• 2 כפות חמאת בוטנים
• 3 כפות שיבולת שועל
• כף דבש או תמר מג'הול

הכנה: בלנדר, דקה. יוצא שייק סמיך ומשביע. אם זה יותר מדי סמיך, מוסיפים עוד קצת חלב.

ערכים תזונתיים (בערך): 720 קלוריות, 45 גרם חלבון, 75 גרם פחמימות, 24 גרם שומן.

טיפ: שתו אותו כתוספת בין ארוחות, לא במקום ארוחה. המטרה היא להוסיף קלוריות על הבסיס היומי, לא להחליף אותו. ולגבי תזמון, אל תילחצו על "חלון" של דקות אחרי האימון. מה שקובע לעלייה במסה זה סך החלבון והקלוריות לאורך היום, לא השעון.

איזה שייק הכי טוב לארוחת בוקר?

לארוחת בוקר אתם רוצים שייק שמשלב חלבון עם פחמימות מורכבות, כדי שהאנרגיה תחזיק לאורך זמן ולא תיפול אחרי שעה. שני המתכונים שהכי מתאימים לזה הם שייק שיבולת שועל (מספר 6) ובננה שיבולת שועל (מספר 3), שניהם סמיכים, משביעים ומחזיקים. אם אתם ממהרים, קפה חלבון (מספר 2) נותן גם קפאין וגם חלבון בכוס אחת. הכלל הפשוט: לבוקר, תמיד תוסיפו מקור פחמימה אמיתי כמו שיבולת שועל או בננה, לא רק אבקה עם מים.

כמה עקרונות לשייק מוצלח

• נוזל קודם: תמיד שמים את הנוזל בשייקר או בלנדר ראשון, אחר כך אבקה. ככה אין גושים.
• קפואים עדיפים: פירות קפואים, בננה קפואה, קוביות קרח — הכל הופך את השייק לסמיך ומרענן בלי לדלל.
• שומן = טעם: חמאת בוטנים, אבוקדו, שמן קוקוס — כולם עושים את השייק יותר עשיר ומשביע. אם אתם בדיאטה, דלגו. אם אתם בבאלק — הוסיפו בלי פחד.
• אל תשכחו מים: שייקי חלבון מתייבשים. שתו כוס מים אחרי.

מה הלאה?

בסוף, השייק הכי טוב הוא כזה שאתם שותים ברצון כל יום. נסו, שנו, תמצאו את הנוסחה שלכם. ואם חסרה לכם אבקת חלבון טובה בשביל להתחיל — עיינו באבקות החלבון שלנו. שוקולד, וניל, בננה, קפה — יש ממה לבחור.