How much protein do I need per day?

For most people the range is 0.8-1.0 g per kg of bodyweight if sedentary, 1.4-1.8 g/kg for active people maintaining weight, 1.6-2.2 g/kg for building muscle, and 1.8-2.4 g/kg when losing weight while training to preserve muscle. A 70 kg lifter aiming to gain muscle would target roughly 112-154 g per day.

Should all my protein come from powder?

No. Most of your protein should come from whole food — meat, fish, eggs, dairy, legumes. Protein powder is a convenient way to close the gap on days you fall short, not a replacement for meals. One or two scoops per day is typical.

Is there a limit to how much protein my body can use at once?

What matters most is your total daily protein intake, not the timing of any single meal. There is no strict 'anabolic window' you must hit right after training — spreading protein across the day is fine, and total intake over 24 hours is the main driver of results.

Do I need more protein to lose weight?

When cutting calories, a higher protein intake (around 1.8-2.4 g/kg for people who train) helps preserve muscle and keeps you fuller, so more of the weight you lose is fat rather than muscle.

מחשבון חינמי

מחשבון חלבון — כמה חלבון צריך ביום?

הזינו את משקל הגוף, המטרה ורמת הפעילות שלכם, והמחשבון יחשב עבורכם את טווח צריכת החלבון היומי המומלץ — לפי טווחים מבוססי מחקר.

משקל גוף (ק"ג)

ק"ג

הזינו ערך בין 30 ל-250 ק"ג

מה המטרה שלכם?

רמת פעילות

צריכת החלבון היומית המומלצת עבורכם

112–133גרם ליום

זה בערך 4–5 מנות של אבקת חלבון (סקופ ≈ 25 גרם חלבון) — אבל רוב החלבון צריך להגיע מהאוכל. השתמשו באבקת חלבון כדי להשלים את הפער כשלא הספקתם להגיע ליעד דרך התזונה.

המחשבון מספק הערכה כללית לאנשים בריאים ואינו מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי. לצרכים אישיים, הריון, מצבים רפואיים או פעילות ספורטיבית מקצועית — התייעצו עם דיאטן/ית או רופא/ה.

כמה חלבון צריך ביום?

אין מספר קסם אחד שמתאים לכולם. כמות החלבון היומית המומלצת נמדדת ביחס למשקל הגוף ומושפעת בעיקר מרמת הפעילות והמטרה. אדם יושבני זקוק לכ-0.8 עד 1.0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, בעוד שמתאמן פעיל ששומר על משקלו יכוון לטווח של 1.4 עד 1.8 גרם לק"ג. מי שרוצה לבנות מסת שריר יעלה ל-1.6 עד 2.2 גרם לק"ג, ובתקופת חיטוב או ירידה במשקל דווקא כדאי להעלות את הצריכה ל-1.8 עד 2.4 גרם לק"ג כדי לשמר את השריר הקיים.

למה הטווחים שונים?

ככל שאתם מתאמנים יותר, הגוף מפרק ובונה יותר רקמת שריר — ולכן דורש יותר חלבון כדי לתקן ולהתאושש. גם המטרה משנה: בזמן ירידה במשקל, צריכת חלבון גבוהה יותר עוזרת לשמור על תחושת שובע ומגנה על השריר מפני פירוק כשאתם באיזון קלורי שלילי. חשוב לזכור שמה שקובע את התוצאה הוא סך צריכת החלבון היומית — לא העיתוי המדויק של כל ארוחה. אין צורך "לתפוס חלון" מיד אחרי האימון; פיזור החלבון על פני היום עובד מצוין.

טעויות נפוצות

הטעות הראשונה היא לחשוב שכל החלבון חייב להגיע מאבקה. רוב החלבון שלכם צריך להגיע מהאוכל — בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות — ואילו אבקת חלבון נועדה להשלים את הפער בימים שבהם לא הספקתם להגיע ליעד. הטעות השנייה היא הגזמה: מעבר לטווח המומלץ אין יתרון מוכח, והגוף פשוט משתמש בעודף לאנרגיה. אם אתם רק מתחילים, כדאי לקרוא את המדריך המלא לאבקת חלבון ואת המדריך לבחירת אבקת החלבון הטובה ביותר כדי להבין איזו אבקה מתאימה למטרה שלכם.

שאלות נפוצות

כמה חלבון צריך ביום?

תלוי במשקל, במטרה וברמת הפעילות. הטווחים הנפוצים: 0.8-1.0 גרם לק"ג לאדם יושבני, 1.4-1.8 גרם לק"ג למתאמן ששומר על משקל, 1.6-2.2 גרם לק"ג לבניית שריר, ו-1.8-2.4 גרם לק"ג לירידה במשקל עם אימונים. מתאמן במשקל 70 ק"ג שרוצה לבנות שריר יכוון לכ-112 עד 154 גרם ביום.

האם כל החלבון צריך להגיע מאבקה?

לא. רוב החלבון צריך להגיע מאוכל מלא — בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות. אבקת חלבון היא דרך נוחה להשלים את הפער בימים שבהם לא הגעתם ליעד, לא תחליף לארוחות. מנה או שתיים ביום זה טווח סביר.

יש גבול לכמות החלבון שהגוף מנצל בבת אחת?

מה שהכי חשוב הוא סך צריכת החלבון היומית, לא העיתוי של ארוחה בודדת. אין "חלון אנאבולי" שחייבים לתפוס מיד אחרי האימון — פיזור החלבון על פני היום עובד מצוין, וסך הצריכה ביממה הוא הגורם המרכזי לתוצאה.

האם צריך יותר חלבון כדי לרדת במשקל?

כן. כשמצמצמים קלוריות, צריכת חלבון גבוהה יותר (בערך 1.8-2.4 גרם לק"ג למי שמתאמן) עוזרת לשמר שריר ומשאירה אתכם שבעים יותר, כך שרוב המשקל שיורד הוא שומן ולא שריר.

לאבקות החלבון בחנות ←