כמה חלבון יש בביצה? וגם בשאר המזונות שאתם אוכלים

התשובה הישירה: כמה חלבון יש בביצה

ביצה גדולה אחת (בערך 50 גרם) מספקת כ-6 עד 7 גרם חלבון. זה אחד מהמזונות עם החלבון האיכותי ביותר שיש — החלבון בביצה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ביחס טוב, ולכן הוא נחשב לרפרנס שאחרים נמדדים מולו. אם אכלתם חביתה משתי ביצים, קיבלתם בערך 12-14 גרם חלבון, לפני שהוספתם משהו בצד.

נקודה קטנה לפני שממשיכים: המספרים כאן הם ערכים טיפוסיים. ביצה בינונית תיתן קצת פחות, ביצה ענקית קצת יותר, אבל הטווח של 6-7 גרם לביצה גדולה הוא מה שתפגשו כמעט תמיד.

איפה החלבון מתחבא — חלמון או חלבון הביצה?

שאלה שחוזרת הרבה, כי הרבה אנשים זורקים חלמונים "כדי לחסוך קלוריות". אז הנה הפירוק: מתוך 6-7 גרם החלבון בביצה, בערך מחצית נמצאת בחלבון הביצה (החלק השקוף) ומחצית בחלמון (החלק הצהוב). כן, גם החלמון עשיר בחלבון.

מה שכן, הקלוריות והשומן מרוכזים בחלמון. אז ההיגיון שמאחורי "רק חלבונים" הוא לחתוך קלוריות, לא חלבון. הבעיה שבדרך זורקים גם את רוב הוויטמינים, המינרלים והכולין שנמצאים דווקא בחלמון. לרוב האנשים אין שום סיבה לזרוק חלמונים — האגדה שהם "מסוכנים לכולסטרול" נחלשה מאוד במחקר של השנים האחרונות. אם אתם בדיאטת קלוריות הדוקה, לחתוך חלק מהחלמונים זה טריק לגיטימי; אחרת, אכלו את הביצה השלמה.

טבלת חלבון: כמה יש במזונות שאתם באמת אוכלים

ביצה זו התחלה טובה, אבל היא לא המקור הכי מרוכז. הנה כמה חלבון יש במנה טיפוסית של מזונות נפוצים בישראל. הערכים מעוגלים ומבוססים על טבלאות תזונה מקובלות — הם נותנים לכם תחושת גודל, לא דיוק מעבדתי:

מה שבולט מהטבלה: הבשר, הדג והמוצרים המן החי מובילים בפער, אבל אפשר בהחלט להגיע ליעד גם ממקורות צמחיים כמו עדשים וטופו — פשוט צריך מנות גדולות יותר. וסקופ אבקת חלבון אחד נותן כמעט כמו חזה עוף שלם, וזה בדיוק מה שהופך אותו לנוח כשאין זמן לבשל.

כמה ביצים ביום זה הגיוני?

אין מספר קסם, אבל בואו נהיה זהירים עם הנתונים. עבור רוב האנשים הבריאים, ביצה עד שתיים ביום היא צריכה סבירה לחלוטין, וגם יותר מזה במסגרת תזונה מאוזנת בדרך כלל בסדר. המחקר של העשור האחרון הרגיע מאוד את החשש מהכולסטרול שבביצה עבור רוב האוכלוסייה.

אבל — וזה חשוב — לאנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים (למשל סוכרת או רגישות אישית לכולסטרול תזונתי) ההמלצה יכולה להיות שונה. אם יש לכם מצב רפואי כזה, זו שאלה לרופא או לדיאטן שמכיר אתכם, לא למאמר באינטרנט. הכלל הבריא: ביצים הן מקור חלבון מצוין, אבל גיוון תמיד עדיף על לאכול את אותו דבר בכל ארוחה.

וכמה חלבון בכלל צריך ביום?

עכשיו שאתם יודעים כמה חלבון יש בכל מזון, נשארה השאלה האמיתית: כמה חלבון אתם צריכים סך הכל? ההמלצה למי שלא מתאמן היא בערך 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף, ולמי שמתאמן במטרה לבנות או לשמר שריר — בערך 1.6 עד 2.2 גרם לק"ג. אדם ששוקל 75 ק"ג ומתאמן צריך אי שם בין 120 ל-165 גרם חלבון ביום.

מהטבלה למעלה אתם כבר מבינים שזה לגמרי אפשרי מאוכל — כמה ביצים, חזה עוף, קוטג', וכבר הגעתם רחוק. אבקת חלבון נכנסת רק כדי לסגור את הפער בימים שבהם לא הצלחתם להגיע ליעד מהצלחת. רוצים לדעת את המספר המדויק שלכם? יש לנו מחשבון חלבון שמחשב את היעד היומי שלכם בכמה שניות, לפי המשקל ורמת הפעילות.

לסיכום

ביצה גדולה נותנת 6-7 גרם חלבון, מחציתם בחלמון ומחציתם בחלבון הביצה — אז אין באמת סיבה לזרוק את החלמון אם אתם לא בדיאטה הדוקה. ביצים הן מקור מצוין, אבל בשר, דג ומוצרי חלב מובילים בכמות. תכל'ס, את רוב החלבון קל להשיג מאוכל; אבקת חלבון היא הכלי שסוגר את הפער כשהיום עמוס. ההתחלה הנכונה היא לדעת כמה אתם צריכים — ומשם הכל פשוט חשבון.